חלבון - בגיל הזיקנה מוסיף המון

חלבון - בגיל הזיקנה מוסיף המון

למה מדגישים דווקא חלבונים בתזונה בגיל הזיקנה?

משום שלמרות שצריך יותר – צורכים פחות.

• הצורך גובר עקב תהליכי ירידה בכוח ובמסת השריר וגם בצפיפות העצמות, עם ההזדקנות. התמודדות נכונה כוללת אימון גופני מותאם ותזונה עשירה יותר בחלבון מאשר בגילאים צעירים יותר.

• הצריכה פוחתת בשל סיבות שונות, כמו ירידה בתיאבון בגיל השלישי, אתגרים פיזיים שמשפיעים על הכנת וצריכת המזון ועל בחירתו, ונטייה לרכז את צריכת החלבון בארוחה אחת (בדרך כלל ארוחת צהרים).

צריכה מספקת של חלבון יכולה לסייע במניעה או צמצום איבוד כוח ומסת שריר ובשמירה על צפיפות וחוזק העצמות. כל זה מסייע להאטת הירידה התפקודית עם העליה בגיל. ניתן למצוא היום על המדפים מגוון גדל והולך של מוצרי מזון מועשרים בחלבון, מעבר למזונות רגילים, שכבר עשירים יותר בחלבונים.

מה יש בחלבונים שמאפשר לצרוך אותם בשלל צורות?

 החלבונים הם מולקולות ביולוגיות חיוניות, אשר מציגות מגוון רחב של תכונות פיזיקליות וכימיות, המאפשרות להם לשמש כמרכיבים מרכזיים בתעשיית המזון. תכונות אלו כוללות עמידות בחום, יכולת הקצפה, יכולת להיקשר למים, מסיסות, יכולת ליצור מרקם ג'לי ויכולת לבצע אמולסיפיקציה (תחליב). כל אחת מהתכונות הללו תורמת להרחבת אפשרויות השימוש בחלבונים במזון, ומספקת יתרונות משמעותיים הן בתעשייה והן בשימוש הביתי. הנה מספר דוגמאות לשימושים בתכונות אלו של החלבונים:

• עמידות בחום - זוהי תכונה קריטית, שמאפשרת לחלבונים לשמור על המבנה הכימי הראשוני שלהם גם כאשר הם חשופים לטמפרטורות גבוהות. תכונה זו חיונית במיוחד בתהליכי בישול ואפייה, שבהם החלבונים שומרים על ערכם התזונתי, ואף עשויים לשפר את הטעם והמרקם של המנות המוכנות. לדוגמה, כאשר אנו מבשלים חביתה, החלבונים שבה מציגים עמידות גבוהה ומספקים מקור מצוין לחלבון איכותי, שאינו נפגע מתהליך החימום.

• יכולת הקצפה - כמו זו של חלבון ביצה, מאפשרת ליצור תוצרים אווריריים ורכים, כמו קצפת או עוגות ספוג. תהליך ההקצפה מתבצע כאשר החלבונים נחשפים לאוויר, מה שמוביל ליצירת בועות אוויר קטנות בתערובת. תכונה זו לא רק מוסיפה למרקם המוצר הסופי.

• יכולת להיקשר למים - מאפשרת לחלבונים לשפר את הלחות והמרקם של מזונות. חלבונים יכולים לשמש כמרכיבים שמחזיקים מים, דבר המוביל למוצרים רכים יותר ולשיפור חיי המדף של מזונות.

• מסיסות - המסיסות של חלבונים במים משתנה בהתאם לסוג החלבון, אך היא מאפשרת להם להשתלב בתהליכים שונים בתעשיית המזון. חלבונים מסיסים במים יכולים לשמש כחומרים מייצבים בתחליבים, ובכך לשפר את האיכות והעמידות של מוצרים כמו רטבים, מרקים ותחליבים שונים.

• יכולת ליצור מרקם ג'לי - כמו ג'לטין, המשמש בתעשיית הקינוחים, הגלידות והמאכלים הקפואים. ג'לים מחלבונים יכולים לשמש גם כבסיס למוצרים בריאותיים, המציעים יתרונות תזונתיים נוספים.

• יצירת תחליב - היכולת של חלבונים לבצע אמולסיפיקציה היא תכונה ייחודית המאפשרת להם לשמש כקושרים בין מים ושמנים, דבר המוביל ליצירת תחליבים יציבים. תכונה זו חיונית בתעשיית המזון, במיוחד בייצור רטבים.

מאיפה כדאי לקבל את החלבונים?

למרות שימושיהם הרבים בתעשייה, מבחינת הבריאות שלנו עדיף לצרוך את החלבונים ממזונות כמה שפחות מעובדים ועם נציגות מכובדת מן הצומח: פירות, ירקות, קטניות. חלבונים אפשר למצוא במזונות מהחי כמו : ביצים, חלב, גבינות, יוגורטים, בשר, עוף ודגים. מן הצומח אפשר לקבל חלבונים מקטניות שונות (עדשים, שעועית יבשה ועוד), טופו, אגוזים ושקדים. כדאי לשלב מזונות ממקורות חלבוניים שונים. חשוב לדעת – בהחלט ניתן להבטיח צריכת חלבון מספקת, גם כאשר התזונה צמחונית או טבעונית, זאת עם תפריט מותאם כמובן. כאשר יש קושי להגיע לצריכת חלבון מספקת מהמזונות הבסיסיים כדאי להתייעץ ולשקול מזונות מועשרים.

באיזה מוצרים מקובל להעשיר בחלבון?

קיים מגוון רחב מאוד של מוצרים מועשרים בחלבון, כמעט בכל קטגורית מזון, ובכל שנה צצים מוצרים נוספים על המדף: יוגורטים, משקאות שונים, חטיפים אישיים, חטיפים מלוחים כמו בייגלה ובמבה, דגני בוקר, מוצרי מאפה שונים, תערובות להכנת דייסות, פנקייקים, עוגיות ועוגות. כל זאת לצד אבקות חלבון שונות – על בסיס סוגי חלבונים שונים - חלבי, סויה, אפונה. בנוסף, קיימים משקאות רפואיים מועשרים בחלבון. כאשר מחפשים מוצרים מותאמים לגיל השלישי יש מספר גורמים שכדאי להתחשב בהם על מנת להבטיח היענות טובה וצריכה בטוחה : איכות תזונתית גבוהה, מרקם קל ללעיסה, מינימום יובש ומצד שני לא דביקים מדי, קלים ללעיסה וגם רצוי לחפש טעמים מוכרים ואהובים מלכתחילה.

אז איך משלבים את החלבונים בתפריט היומי?

- מומלץ לשלב מנות חלבון ממקורות שונים בארוחות.

- מומלץ לפרוס את צריכת החלבון על פני כל היום, כך שבכל ארוחה יהיה מרכיב חלבוני.

מקרים של אתגרים בריאותיים בהם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית כדי לוודא אספקת חלבון מתאימה:

- תאבון מופחת: כאשר אדם חווה תיאבון מופחת, זה יכול להוביל לצריכה לא מספקת של חלבונים, שהם חיוניים לתהליכים פיזיולוגיים רבים בגוף. דיאטנית קלינית יכולה לסייע בהמלצה על מזונות עשירים בחלבון שיכולים להיות קלים לעיכול וטעימים, ובכך לעודד את האדם לאכול יותר.

- חוש טעם וריח ירודים: ירידה בחוש הטעם או הריח יכולה להשפיע על חוויית האכילה ולגרום לכך שאנשים יאבדו עניין באכילה, יימנעו ממזונות חשובים. היעוץ התזונתי יתייחס לדרכים לשדרג את הטעמים במזון או להמליץ על העשרות חלבוניות של התפריט הקיים, כדי לסייע בהבטחת צריכת החלבון הנדרשת גם במצבים כאלה.

- בריאות פה לקויה (בעיות בשיניים, חניכיים, מנגנון הבליעה): כאשר יש בעיות בריאותיות בפה, כמו עששת, דלקות חניכיים או קושי בבליעה, הדבר יכול להקשות על צריכת מזון מגוון ועשיר בחלבון. דיאטנית קלינית יכולה להמליץ על מאכלים/מתכונים במרקמים קלים ללעיסה/בליעה ובכך להבטיח שהצריכה החלבונית לא תפגע.

- ירידה לא רצויה במשקל: דיאטנית קלינית יכולה לעזור לזהות את הגורמים לירידה במשקל ולפתח תוכנית תזונתית מותאמת אישית שמטרתה להחזיר את המשקל לאיזון תוך שמירה על צריכת חלבון מספקת.

- ירידה בתפקוד ובניידות: כאשר אדם חווה ירידה בתפקוד הפיזי או בניידות, זה יכול להשפיע על היכולת שלו להכין אוכל או לאכול בצורה סדירה, ולכן חשוב למצוא פתרונות נוחים, כמו מזונות מוכנים או שייקים תזונתיים, שיכולים להבטיח שהאדם מקבל את כל החומרים המזינים, כולל חלבון, גם אם הוא מתקשה בהכנת אוכל.

- במצב של מחלה מתמשכת/אשפוז: אז הצרכים התזונתיים עשויים להשתנות. דיאטנית קלינית יכולה לעשות הערכה תזונתית מקיפה של הצרכים התזונתיים ולספק תוכנית תזונתית מותאמת, שתסייע בשמירה על בריאותו הכללית של המטופל, תוך דגש על אספקת חלבון מספקת כדי לתמוך בהחלמה ובשמירה על מסת שריר.

קריאה נוספת:

Norton V, Lignou S, Methven L. Promoting Protein Intake in an Ageing Population: Product Design Implications for Protein Fortification. Nutrients. 2022 Nov 29;14(23):5083. doi: 10.3390/nu14235083. PMID: 36501113; PMCID: PMC9735980.