אוסטיאופורוזיס - מדריך תזונתי מעשי

מהי אוסטיאופורוזיס

אוסטיאופורוזיס (Osteoporosis) הוא  מצב, שבו הירידה בצפיפות ובאיכות העצם חורגת מהצפוי בתהליך ההזדקנות  והעצם נעשית שברירית במיוחד. כאן לא מדובר רק בירידה בכמות המינרלים (כמו הסידן), אלא גם בשינויים במבנה המיקרוסקופי של העצם, הפוגעים ביכולת שלה לעמוד בעומס. מצב זה גורם לעלייה בסיכון לשברים גם לאחר חבלה מינימלית או ללא חבלה כלל.  

תפקידה של התזונה בטיפול

תפקידה של התזונה בטיפול באוסטיאופורוזיס הוא לתת תמיכה במסגרת הטיפול הכולל בעצמות  על ידי אספקת רכיבי התזונה הדרושים לשמירה על בריאות העצם ומניעת הידרדרות נוספת. ההמלצות תהיינה גם לאימוץ דפוס תזונה כולל ובריא יותר וגם לצריכת רכיבים תזונתיים מסויימים בכמות מספקת ובאופן שיבטיח ניצול מקסימלי שלהם על ידי הגוף.

שאלות נפוצות על  תזונה לאוסטיאופורוזיס

מהן ההמלצות התזונתיות העיקריות?

אוסטיאופורוזיס - מדריך תזונתי מעשי:

• לצרוך כמות מספקת של סידן בתזונה ובמידה שאין אפשרות להגיע לצריכת הסידן היומית דרך המזון ובהתאם להמלצות הרופא.ה – יש להשלים את צריכת הסידן בנטילת תוסף.

• לצרוך כמות מספקת של חלבונים בתזונה, המשפרים את ספיגת הסידן ותומכים במסת השריר ותפקודו (מה שמפחית את הסיכון לנפילות ובעקבותיהן לשברים באוכלוסיה בסיכון גבוה לשברים).

• לשלב בתפריט ירקות ופירות חיים העשירים בוויטמין C בארוחות עתירות סידן כדי לשפר את ספיגתו.

• להימנע מצריכה עודפת של נתרן (מלח) מכיוון שהוא מעודד הפרשת סידן בשתן.

• להימנע מעודף זרחן בתזונה, שמשפיע לרעה על פירוק העצם.  זרחן נמצא במשקאות תוססים כמו קולה ודיאט קולה וגם במזון מתועש המכיל פוספטים אנאורגניים כתוספים : בשרים מעובדים, מאפים תעשייתיים.

כמה סידן מומלץ באוסטיאופורוזיס?

לנשים עם אבחנה של אוסטיאופורוזיס ההמלצה הרשמית לצריכת סידן היא 1,200 מ"ג ביום.

אילו מזונות עשירים יותר בסידן?

• חלב ומוצריו - המקור העיקרי והזמין ביותר לסידן. מוצרי חלב מספקים גם חלבון ורכיבי תזונה נוספים החשובים לבריאות העצם, כמו גם לקטוז שמשפר את הספיגה של הסידן.

• ירקות ירוקים כמו ברוקולי, קייל וכרוב סיני.

• דגים משומרים עם עצמות כמו סרדינים.

• מקבוצת האגוזים - אגוזי מלך ושקדים.

• מוצרים מועשרים בסידן כמו טופו, משקאות סויה, משקה חלב מועשר ומעדני חלב מועשרים בסידן.

איך אני יודעת אם יש לי מספיק סידן בתזונה ומה אני עושה אם חסר?

דיאטנית קלינית מוסמכת תוכל לסייע בהערכת צריכת הסידן היומית שלך ולהציע תפריטים מועשרים בסידן על בסיס ההעדפות שלך. במידה שאין אפשרות לספק את הכמות המומלצת דרך התזונה יש להשלים עם תוסף סידן.

יש לך רעיונות לארוחות קלות ועשירות בסידן?

• פשטידה על בסיס ביצים, גבינת ריקוטה ותרד/ברוקולי.

• חביתת ירוקים מועשרת בגבינה מגורדת/טופו מגורד.

• מנה של יוגורט טבעי בתוספת שקדים טבעיים, פרי טרי חתוך לבחירתך, כפית טחינה גולמית משומשום מלא.

• סלט ירקות בתוספת שעועית ירוקה, סרדינים/קוביות טופו קצוצות וליד זה פרוסת לחם עם טחינה משומשום מלא/חביתה.

• טופו מוקפץ עם ירקות ירוקים.

איך אני יכולה לקבל מספיק סידן אם אני לא צורכת מוצרי חלב?

מזונות תורמי סידן שאינם ממשפחת מוצרי החלב

• מוצרי סויה – טופו, משקה סויה, פולי סויה.

• קטניות למיניהן – עדשים, אפונה יבשה, גרגרי חומוס.

• ירקות ירוקים מסוג – ברוקולי, שעועית ירוקה, קייל, כרוב סיני.

• מקבוצת האגוזים – שקדים טבעיים ואגוזי מלך.

• מקבוצת השומנים – טחינה משומשום מלא.

שימו לב: במידה והכמות מהתפריט אינה מספקת, ייתכן שתידרש השלמה בתוסף סידן בהתאם להמלצת איש מקצוע.

האם יש הבדל בספיגת הסידן ממזונות שונים?

כן. במזונות מן הצומח קיימים חומרים שמעכבים ספיגה (אנטי-נוטריינטים), שמעכבים ספיגת סידן או מעודדים הפרשה שלו מהגוף. כדי לשפר את הזמינות הביולוגית מומלץ:

•   בישול וסינון של ירקות כמו ברוקולי, שעועית ירוקה, קייל

•   להשרות ולהנביט קטניות.

•   להשרות ולסנן אגוזים ושקדים.

אלו תוספים מומלצים באוסטיאופורוזיס?

ההמלצות של הגופים הרשמיים הן:

• סידן – כהשלמה במקרה שאין אפשרות להגיע לצריכה מספקת מהתזונה.

• ויטמין D חיוני לשיפור ספיגת הסידן ולהפחתת אובדן סידן. ההמלצה מגיל 50 היא לצרוך 800–1,000 יח׳ ליום (בהתאם לחשיפה לשמש ובדיקות דם).

מקורות לקריאה נוספת:

1.      עיל״א – העמותה הישראלית לאוסטיאופורוזיס ומחלות עצם. (2012). אוסטיאופורוזיס בקרב מבוגרים – אבחון, מניעה וטיפול: נייר עמדה. ההסתדרות הרפואית בישראל.

2.      העמותה הישראלית לאוסטיאופורוזיס ומחלות עצם (עיל״א). (2020). נייר עמדה לגבי שימוש בסידן וויטמין D (עדכון ינואר 2020).

3.      להר, א., טננבאום, י., & אקסלרוד, ר. (2022). המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא: קידום בריאות ורפואה מונעת. איגוד רופאי המשפחה בישראל, ההסתדרות הרפואית בישראל – המכון לאיכות ברפואה.