מה אומרים המחקרים על תזונה להזדקנות בריאה

מה אומרים המחקרים על תזונה להזדקנות בריאה?

מחקר רחב היקף שפורסם ב-2025 בכתב העת המדעי Nature Medicine, שבדק את הקשר בין תזונה להזדקנות, והתבסס על נתונים משני מחקרי בריאות מהגדולים בעולם – מחקר האחיות – ה-NHS ומחקר אנשי מקצועות הבריאות – ה- NPFS. המחקר עקב אחר 105,000 גברים ונשים בגילאי 40-70 לאורך שלושה עשורים, כשהמטרה הייתה לבדוק את הקשר בין היצמדות ארוכת טווח לאחד משמונה סוגים שונים של דיאטות בריאות וצריכת מזון מעובד על הזדקנות בריאה. דפוס התזונה הבולט ביותר בקשר להזדקנות בריאה היה - ה-AEHI – Alternative Healthy Eating Index, דיאטה שפותחה כדי להעריך את איכות התזונה בהתבסס על מזונות ורכיבי תזונה הקשורים להפחתת מחלות כרוניות. ייחודו של דפוס תזונה זה – לצד הדגשת מזונות שחשוב לצרוך הוא מדגיש גם את אלו שכדאי להפחית : בשר מעובד, מלח ומשקאות ממותקים. המכנה המשותף הרחב של כל  הדיאטות הבריאות שנבחנו מחזק את ההבנה שהעקרונות התזונתיים המשותפים, ולאו דווקא שם הדיאטה, הם אלה שתורמים לבריאות בזיקנה. ניתן להתמיד לאורך זמן אם מיישמים את העקרונות בצורה גמישה ומותאמת אישית.

על שום מה ולמה להתכונן תזונתית לזיקנה?

אנשי המקצוע שעוסקים וחוקרים את תחום הזיקנה מבינים היטב את הצורך הכפול: גם להתחיל מוקדם להתכונן  לגיל הזיקנה וגם לעשות התאמות בתקופת הזיקנה עצמה. בדיוק כמו שאנחנו חוסכים לפנסיה, כך חשוב להשקיע גם בבניית רזרבה תפקודית — של  מסת שריר וצפיפות עצם, של תפקוד קוגניטיבי תקין וחוסן חיסוני. רזרבה תפקודית משמעותית תסייע להזדקנות מיטבית במקסימום עצמאות וחיוניות ומינימום תלות. ארגון הבריאות העולמי WHO דן  בכך לא מעט וגם כאן אצלנו בישראל יש לא מעט פעילות בנושא.   בחודש שעבר התקיים  בישראל כנס מרתק של הג'וינט ואשל, בנושא של הזדקנות מיטבית בעידן של 100 שנות חיים – כן, כן מספר תלת ספרתי של שנות חיים. התזונה בעלת תרומה משמעותית בהשגת כל אלו.

אז איך מתכוננים תזונתית לזיקנה?

• להתחיל להתכונן מוקדם ככל האפשר, כבר בגילאי ה-50.

• להרבות באכילת ירקות ולשלב גם פירות בתזונה, בצורה מתונה יותר – צבעוניות בצלחת תבטיח לכם גיוון בריא.

• לשלב צריכת שומנים איכותיים ממקור צמחי: אבוקדו, שמן זית איכותי, טחינה, אגוזים ושקדים טבעיים, זרעים למיניהם.

• לשלב צריכת קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, גרגרי חומוס, פולי סויה – כאשר ניתן לבשל בבית קטניות יבשות או לקנות קטניות מבושלות מוכנות לאכילה שקיימות היום ברשתות השיווק. אם לא רגילים לצרוך קטניות מומלץ לנסות כל פעם סוג אחד, בכמות קטנה ומשם להתקדם.

• לשלב בתזונה דגנים מלאים כדוגמת קינואה, כוסמת, בורגול.

• לשלב חלבונים בכל ארוחה, ממקורות מגוונים, מן החי: ביצים, עוף, דגים, גבינות, יוגורט, בשר רזה, מן הצומח: הדגנים המלאים שעשירים יותר בחלבון וגם קטניות, טופו, יוגורט על בסיס סויה.

• להפחית למינימום שימוש בסוכר, מלח, בשר מעובד ולהימנע ממשקאות ממותקים.

ומה עם התזונה בגיל הזיקנה עצמו?

העיקרון המנחה הוא להתחשב ולהתאים לאתגרים השונים שמזמן הגיל: אתגרים פיזולוגיים כמו ירידה בכוח ומסת השרירים ובצפיפות העצם, שינויים במצב הפה והשיניים, נטילת תרופות רבות יותר מבעבר, שינויים בחדות כלל החושים, שינויים ברמת התאבון, שינויים בזיכרון, זאת לצד שינויים במבנה המשפחתי, יציאה ממעגל התעסוקה, שינויים בקשרים החברתיים.

• עקרונות שכדאי לאמץ לפי הצורך:

• גיוון  תזונתי – כדי להרוויח תועלת בריאותית של מגוון מזונות.

• להתאים את מרקם הארוחות – אם יש קושי בלעיסה ולא פשוט לוותר על מזון כי קשה ללעוס.

• לאכול יותר ארוחות ביום, יותר קטנות – אם מגיעים לשובע מוקדם והתאבון בירידה.

• להעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים ומים יחד עם אורח חיים פעיל – אם מתמודדים עם עצירות.

• להקפיד על מנות חלבוניות בכל ארוחה, אף יותר מבעבר, ממקורות מגוונים  - כדי לתמוך בכוח ומסת השרירים – ביצים, עוף, דגים, גבינות, יוגורט מן החי וממחלקת הצומח - קטניות, דגנים מלאים, טופו, יוגורט על בסיס סויה.

• להדגיש בצורה בריאה טעמים – אם יש שינויים וירידה בחוש הטעם והריח – על ידי שימוש בעשבי תיבול טריים, תבלינים יותר ארומטיים (קינמון, ג'ינג'ר), לימון סחוט, מלח ברמה מתונה.

• 
  

אז מה אומרים המחקרים על תזונה להזדקנות בריאה?

אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, אולם המחקר שהוצג כאן ועוד רבים אחרים מצביעים על עקרונות אוניברסליים מוכחים שמומלץ לאמץ. הסוד טמון ביישום עקבי, כאשר מי שמתחיל מוקדם ומתמיד בדפוס תזונה בריא, המבוסס על מזונות מן הצומח מגדיל את הסיכויים לחיים בריאים וחיוניים יותר. עקביות מומלצת יחד עם גמישות, שתאפשר התאמות נדרשות להתמודדות תזונתית מוצלחת עם אתגרי הגיל. תזונה טובה אם כך יכולה לא רק להוסיף שנים לחיים, אלא גם להוסיף חיים לשנים.

וכאן נכנסת הדיאטנית הקלינית לתמונה

לקראת הזיקנה וגם במהלכה - מומלץ להתיעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת עם הידע וההכשרה המתאימים, כדי להתאים באופן אישי תכנית תזונה המתחשבת באתגרי הגיל, אתגרים בריאותיים, צרכים רגשיים וסביבתיים. הדרכה תזונתית מתאימה יכולה לעשות סדר ולהוות בסיס איתן לשיפור תפקוד, איכות חיים וחיוניות לאורך שנים.