חלבון : בגיל השלישי מוסיף המון

למה מדגישים דווקא חלבונים בתזונה של הגיל השלישי?

משום שלמרות שצריכים יותר – צורכים פחות.

· צריכים יותר לאור תהליכים של ירידה בכוח השריר ומסת השריר עם העלייה בגיל. התמודדות מתאימה עם מצב זה משלבת אימון גופני מותאם ותזונה עם כמות חלבון רבה יותר מאשר בגילאים יותר צעירים.

· צורכים פחות מסיבות שונות וביניהן ירידה בתאבון בגיל השלישי, אתגרים פיסיים המשפיעים על ההכנה וצריכה של מזון וגם על בחירת המזונות, נטייה לרכז את צריכת החלבון לארוחה אחת.

צריכה מספקת של חלבון יכולה לעזור למנוע/לצמצם אובדנים של כוח ומסת שריר וירידה תפקודית. לאור כל זאת, ניתן למצוא היום יותר ויותר מוצרי מזון מועשרים בחלבון, מתוך מחשבה גם על הגיל השלישי.

מה יש בחלבונים שמאפשר לצרוך אותם בשלל צורות?

החלבונים עמידים בחום, בעלי יכולת הקצפה, יכולת להיקשר למים, בעלי יכולת מסיסות, יכולת ליצור מרקם ג'לי ויכולת לעשות אמולסיפיקציה (תחליב). כל אלו פותחים בפני תעשיית המזון אפשרויות רבות ומגוונות להעשיר מזונות בהם, וגם מסייעים בשימוש הבייתי להפיק מהחלבונים את המיטב. לדוגמא, אם במקרה של שומנים חימום משפיע על המבנה ועקב כך גם על הערך התזונתי, אין זה כך בחלבון. חביתה למשל היא מקור מצוין לחלבון, שאינו מושפע תזונתית מהחימום.

מאיפה כדאי לקבל את החלבונים?

מומלץ לבסס את התזונה על מוצרי מזון מעובדים כמה שפחות עם נציגות מכובדת מן הצומח: פירות, ירקות, קטניות. חלבונים אפשר למצוא במזונות מהחי כמו : ביצים, חלב, גבינות, יוגורטים, בשר, עוף ודגים. מן הצומח אפשר לקבל חלבונים מקטניות שונות (עדשים, שעועית יבשה ועוד), טופו, אגוזים ושקדים. כדאי לשלב מזונות ממקורות חלבוניים שונים. חשוב לדעת – בהחלט ניתן להבטיח צריכת חלבון מספקת, גם כאשר התזונה צמחונית או טבעונית, זאת עם תפריט מותאם כמובן. כאשר יש קושי להגיע לצריכת חלבון מספקת מהמזונות הבסיסיים כדאי להתייעץ ולשקול מזונות מועשרים.

באיזה מוצרים מקובל להעשיר בחלבון?

קיים מגוון רחב מאוד של מוצרים מועשרים בחלבון, כמעט בכל קטגורית מזון: יוגורטים, משקאות שונים, חטיפים, דגני בוקר, תערובות להכנת דייסות, פנקייקים, עוגיות ועוגות. כל זאת לצד אבקות חלבון שונות – על בסיס סוגי חלבונים שונים - חלבי, סויה, אפונה. בנוסף, קיימים משקאות רפואיים מועשרים בחלבון. כאשר מחפשים מוצרים מותאמים לגיל השלישי יש מספר גורמים שכדאי להתחשב בהם על מנת להבטיח היענות טובה וצריכה בטוחה : מרקם רך, מינימום יובש ומצד שני לא דביקים מדי, קלים ללעיסה וגם רצוי לחפש טעמים מוכרים ואהובים מלכתחילה.

אז איך משלבים את החלבונים בתפריט היומי?

- מומלץ לשלב מנות חלבון ממקורות שונים בארוחות.

- מומלץ לפרוס את צריכת החלבון על פני כל היום, כך שבכל ארוחה יהיה מרכיב חלבוני.

במקרים של אתגרים בריאותיים בגיל השלישי כדאי להתייעץ כדי לוודא אספקת חלבון מתאימה:

- תאבון מופחת

- חוש טעם וריח ירודים

- בריאות פה לקויה (בעיות בשיניים, חניכיים, מנגנון הבליעה)

- ירידה לא רצויה במשקל

- ירידה בתפקוד ובניידות

- במצב של מחלה מתמשכת/אשפוז

קריאה נוספת:

Norton V, Lignou S, Methven L. Promoting Protein Intake in an Ageing Population: Product Design Implications for Protein Fortification. Nutrients. 2022 Nov 29;14(23):5083. doi: 10.3390/nu14235083. PMID: 36501113; PMCID: PMC9735980.